Незважаючи на свою назву, вітамін D – це не вітамін, а прогормон або попередник гормону. Вітаміни – це поживні речовини, які організм не може створювати самостійно, і тому людина повинна споживати їх з продуктами харчування. Однак організм може виробляти вітамін D.
Ваше тіло виробляє вітамін D природним чином під прямим впливом сонячних променів. Ви також можете отримати його з певними продуктами харчування та добавкамим, щоб забезпечити достатній рівень вітаміну в організмі.
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику і підтримує достатню концентрацію кальцію та фосфатів у сироватці крові, що забезпечує нормальну мінералізацію кісток та запобігає гіпокальціємічній тетанії (мимовільне скорочення м’язів, що призводить до судом та спазмів). Він також необхідний для росту і ремоделювання кісток. Без достатньої кількості вітаміну D кістки можуть стати тонкими, ламкими або деформованими. Достатня кількість вітаміну D запобігає рахіту у дітей та остеомаляції у дорослих. Разом з кальцієм вітамін D також допомагає захистити літніх людей від остеопорозу.
Вітамін D відіграє ще іншу роль в організмі, включаючи зменшення запалення, а також модуляцію таких процесів, як ріст клітин, нервов-м’язова та імунна функції та метаболізм глюкози. Багато генів, що кодують білки, які регулюють проліферацію, диференціювання та апоптоз клітин, частково модулюються вітаміном D.
У харчових продуктах та харчових добавках вітамін D має дві основні форми-D2 (ергокальциферол) та D3 (холекальциферол), які хімічно відрізняються лише структурою бічних ланцюгів. Обидві форми добре всмоктуються в тонкому кишечнику.
Сироваткова концентрація 25 (OH) D на даний момент є основним показником стану вітаміну D. Він відображає вітамін D, вироблений ендогенно, і вітамін, отриманий з продуктами харчування.
Які є джерела вітаміну D?
Отримати вітамін D можна з різних джерел. Вони включать:
- Перебування на сонці
- Продукти харчування
- Харчові добавки
Більшість людей у світі задовольняють принаймні частину своїх потреб у вітаміні D під впливом сонячних променів. Сезон, час доби, тривалість дня, хмарність, вміст меланіну в шкірі та сонцезахисний крем є важливими факторами, що впливають на вплив УФ -випромінювання та синтез вітаміну D.
Також кілька продуктів харчування, природно, містять вітамін D:
- жирна риба – наприклад, лосось, сардини, оселедець і скумбрія
- червоне мясо
- печінка
- яєчні жовтки
- гриби
- збагачене молоко
- збагачені злаки та соки
Іншим джерелом вітаміну D можуть бути харчові добавки, прийом яких варто узгоджувати з вашим лікарем.
Коли виникає дефіцит вітаміну D? Які його прояви?
У людей може розвинутися дефіцит вітаміну D, коли звичайне споживання стає нижчим за рекомендований рівень, вплив сонячного світла обмежений, нирки не можуть перетворити 25 (OH) D в активну форму або абсорбція вітаміну D з травного тракту є недостатньою. Дієти з низьким вмістом вітаміну D частіше зустрічаються у людей, які мають алергію на молоко або непереносимість лактози, і тих, хто дотримується веганської дієти.
Симптоми дефіциту вітаміну D можуть включати:
- часті інфекції
- втому
- біль у кістках та спині
- поганий настрій
- сповільнення загоєння ран
- випадіння волосся
Якщо дефіцит вітаміну D триває тривалий час, це може призвести до таких ускладнень:
- серцево-судинні захворювання (атеросклероз та ін.)
- аутоімунні проблеми
- неврологічні захворювання
- інфекції
- ускладнення вагітності
- зниження секреції інсуліну
- деякі види раку, особливо молочної залози, простати та товстої кишки
У дітей дефіцит вітаміну D проявляється у вигляді рахіту, захворювання, що характеризується нездатністю кісткової тканини належним чином мінералізуватися, що призводить до деформації кісток та скелета.
Крім деформації кісток та болю, важкий рахіт може спричинити затримку розвитку, гіпокальціємічні судоми, тетанічні спазми, кардіоміопатію та аномалії зубів.
У дорослих та підлітків дефіцит вітаміну D може призвести до остеомаляції, при якій кістки недостатньо або неповноцінно мінералізуються під час процесу реконструкції, що призводить до їх ослаблення. Ознаки та симптоми остеомаляції подібні до ознак рахіту і включають деформації та біль кісток, гіпокальціємічні судоми, тетанічні спазми та аномалії зубів.
Що станеться, якщо приймати вищі за рекомендовані дози вітаміну D?
Вживання занадто великої кількості вітаміну D протягом тривалого періоду часу може призвести до надмірного накопичення кальцію в організмі (гіперкальціємія). Це може послабити кістки та пошкодити нирки та серце.
Не приймайте більше 100 мікрограмів (4000 МО) вітаміну D на день, оскільки це може бути шкідливим. Надмірне споживання вітаміну D може призвести до надмірного кальцинозу кісток, кровоносних судин, нирок, легень та серця.
Найпоширеніші симптоми надмірного вживання вітаміну D включають головний біль та нудоту. Однак надмірна кількість вітаміну D також може призвести до таких симптомів:
- втрата апетиту
- сухість у роті
- металевий присмак
- блювання
- закрепи
- діарея
- біль у м’язах
Чи слід приймати добавки вітаміну D?
В осінньо-зимовий період вам необхідно отримувати вітамін D зі свого раціону, тому що сонячне випромінювання недостатньо інтенсивне, щоб організм виробляв вітамін D. Але оскільки людям важко отримувати достатню кількість вітаміну D тільки з їжею, варто розглянути можливість прийому щоденної добавки, що містить 10 мікрограмів вітаміну D.
Якщо ваш лікар порекомендував вам приймати іншу кількість вітаміну D, вам треба слідувати його порадам.
З початку квітня до кінця вересня більшість людей можуть отримувати всю необхідну кількість вітаміну D внаслідок перебування на сонці та збалансованого харчування.
Ви не можете викликати передозування вітаміну D під впливом сонячних променів. Але завжди пам’ятайте, про захист шкіри. Якщо ви довго перебуваєте на сонці це може спричинити ризик виникнення раку шкіри.